Bannann anvan yon antrennman: pòsyon, distribisyon ak chwa manje
Feb 01, 2021
Yon bannann kapab yon ti goute -ki gen idrat kabòn anvan egzèsis. Yon bannann medyòm kri, lè l sèvi avèk pwa referans USDA nan 118 g san kale li, bay apeprè 27 g idrat kabòn ak 105 kalori. Sa fè li yon manje itil pou enkli lè ou bezwen yon ti goute abitye, men li pa yon adisyon obligatwa anvan chak antrennman oswa yon plan konplè pou yon evènman long.
Kesyon pratik yo se konbyen tan ou genyen anvan ou kòmanse, sa ou te deja manje, ak ki jan alèz ou tolere pòsyon an. Yon bannann antye se tou yon chwa diferan de yon smoothie bannann gwo ki gen avwan, bè nwa, lèt ak fwi siplemantè. Tou de ka gen yon plas nan manje ou, ak diferan gwosè pòsyon ak kontribisyon engredyan.
Gid ofisyèl sou nitrisyon espò yo enkli bannann pami ti goute posib pre-fè egzèsis. Trete distribisyon sijere kòm yon pwen depa tès pandan fòmasyon òdinè, olye ke yon dekont egzak ki travay pou tout moun. Pou yon chwa repete, kòmanse ak yon manje ou deja manje alèz, kenbe kantite lajan an rekonèt, epi konsidere repa a plen oswa bwè alantou li.
Kòmanse ak kantite idrat kabòn nan fwi manjab la
USDA FoodData Central bay lis bannann kri nan 22.84 g idrat kabòn pou chak 100 g fwi manjab. Mwayen -referans bannann li se 118 g, kidonk kalkil la se 22.84 × 1.18=26.95 g, awondi isit la a 27 g. Sèvi ak pwa a apre dekale. Si ou mete yon bannann ki pa kale sou yon echèl epi trete rezilta a tout antye kòm manje manje, kalkil la ap egzajere pòsyon an.
Manje referans menm gen 89 kalori, 1.09 g pwoteyin ak 2.6 g fib pou chak 100 g. Se poutèt sa, yon pòsyon mwayen bay apeprè 105 kalori, 1.3 g pwoteyin ak 3.1 g fib. Figi sa yo dekri yon kontribisyon manje itil. Yo pa etabli konbyen yon moun an patikilye ta dwe manje anvan yon aktivite an patikilye.
| Pòsyon bannann kri | Pwa manjab | idrat kabòn | Kalori (kcal) |
|---|---|---|---|
| Mwatye nan yon bannann referans mwayen | 59 g | 13.5 g | 53 |
| Mwayen referans bannann | 118 g | 27.0 g | 105 |
| Peze pòsyon fwi kri | 100 g | 22.8 g | 89 |
Mwatye-liy bannann lan vle di mwatye nan pòsyon referans 118 g: 59 g fwi manjab. Yon vrè mwatye bannann ka peze plis oswa mwens. Ti ak gwo fwi diferan, ak yon moso kase oswa yon tas tranch ki lach ranje se yon lòt mezi ankò. Peze yon fwa ka ede w rekonèt pòsyon an san yo pa vire chak ti goute òdinè nan yon egzèsis mezire.
Si ou prefere travay nan yon fwi espesifik, kale ak peze li, Lè sa a, miltipliye pwa li an gram pa 0.2284 pou kontribisyon an idrat kabòn apwoksimatif. Pou egzanp, 101 g fwi manjab bay apeprè 23.1 g, pandan y ap 136 g bay apeprè 31.1 g. Kalkil la se menm bagay la pou plizyè moso ki gen pwa konbine ou konnen. Kenbe awondi sansib: rapòte santyèm nan yon gram ta vle di plis presizyon pase yon pòsyon fwi òdinè merite.
Pou yon resèt, kenbe aritmetik la. Yon preparasyon ki gen 80 g bannann kri gen apeprè 18.3 g idrat kabòn ki soti nan bannann; 130 g kontribye apeprè 29.7 g. Si tou de bwason yo rele yon smoothie bannann, non an kache yon diferans ki gen plis pase 11 g nan engredyan sa a pou kont li. Lèt, ji, yogout, sereyal ak sik yo dwe enkli separeman nan yon kalkil pou bwè konplè a.
Distribisyon chanje gwosè ak kalite manje ki ka anfòm
Get Active Victoria sijere kite anviwon twa a kat èdtan pou yon repa ki gen idrat kabòn-avan aktivite, ak yon ti goute fasil dijere tankou bannann kòm yon opsyon ki pi pre kòmansman an, anviwon 30 a 60 minit davans. Better Health Victoria tou diskite sou yon ti goute youn a de èdtan anvan fè egzèsis. Sa yo se egzanp planifikasyon fenèt yo, pa kontradiktwa enstriksyon yo manje nan plizyè fwa diferan.
Yon moun ki gen yon manje maten konfòtab deja dèyè yo ka deside si yo bezwen nenpòt lòt bagay. Yon moun ki rive apre yon espas long depi manje midi fè fas a yon kesyon diferan. Mete bannann yo pwopoze a nan modèl manje aktyèl la anvan ou jije li an izolasyon. Ajoute yon ti goute paske kalandriye a di "antrennman" se yon abitid mwens itil pase remake diferans nan repa ak sesyon an te planifye.
Gid nitrisyon USADA 2026 la bay yon lis bannann pami ide ti goute pre-evènman li yo epi li mete aksan sou konsomasyon an jeneral idrat kabòn ansanm ak manje yo manje anvan aktivite. Egzanp ki konsantre sou atlèt li yo-pa ta dwe li kòm yon kòmandman pou chak moun k ap patisipe nan yon kou kout. Preparasyon pou evènman konpetitif ak yon sesyon lwazi òdinè ka enplike diferan kantite manje ak aranjman pratik.
Evite konte sou yon tan egzak dijesyon bannann. Repons ou nan pòsyon an patikilye, resèt la ak konbinezon fè egzèsis enpòtan ansanm ak revèy la. Kenbe premye jijman abitye ak jere. Si yon manje repete lakòz malèz tou pre egzèsis, chanje entèval la oswa preparasyon an pi enfòmatif pase ensiste ke yon egzanp goute pibliye dwe adapte ou.
Yon dejene bannann ak yon ti goute -dènye minit sèvi diferan travay
Bannann tranche sou labouyl se yon preparasyon repa, ak sereyal la, likid ak nenpòt sila kontribye nan gwosè li ak konpozisyon. Yon bannann manje poukont li se yon ti goute ki pi senp. Lè ou gen tan pou manje maten, kesyon an ka se si tout repa a kostim orè maten ou. Lè ou pral kite pou fòmasyon, kesyon an ka se si ou vle yon ti manje abitye ditou.
Ki pi wo -grès oswa plis-fib adisyon ka fè manje tou pre egzèsis mwens konfòtab pou kèk moun; konsèy ofisyèl tou note efè a nan pi gwo kantite pwoteyin nan manje tou pre aktivite. Avwàn, nwa ak lòt engredyan nourisan ka toujou anfòm manje yo manje nan lòt fwa. Ajisteman itil la se souvan lè ak konbyen ou manje, olye ke retire yon manje nan rejim ou nèt.
Gade ki jan yon resèt te grandi. Yon manje maten ka kòmanse kòm yon bannann ak yon ti bòl sereyal, Lè sa a, jwenn yon gwo kiyè bè nwa, grenn, yon dezyèm fwi ak lèt siplemantè. Chak adisyon ka rezonab pou kont li, men repa a fini se pa ti goute orijinal imajine. Dekri sa ou aktyèlman prepare lè w konpare jan li santi w anvan fè egzèsis.
Pou preparasyon farin avwàn yo montre la a, ekri konbyen sereyal, bannann ak likid ou itilize. Kòmanse ak manje maten ou nòmalman jwi epi ajiste li alantou tan aktyèl la ki disponib. Sèvi ak pwòp resèt ou ak enfòmasyon ki enpòtan sou manje a si yon pòsyon kalkile enpòtan pou plan fòmasyon ou.
Egzanp: chwazi yon ti goute anvan yon klas aswè
Konsidere yon ekzèsis adilt ilistrasyon ki ale nan yon klas a 6 pm apre yo fin manje manje midi a 12:30 pm Yo anjeneral manje bannann antye alèz, men dènyèman te kòmanse fè yon bwè pi gwo ak 150 g nan bannann, francha avwan ak bè nwa. Yo ap deside si yo bwè nouvo preparasyon sa a yon ti tan anvan yo kite oswa si yo sèvi ak yon ti goute abitye pi bonè nan apremidi a.
Premye aksyon itil se separe chwa yo. Bwè a gen apeprè 34.3 g idrat kabòn ki soti nan 150 g bannann kri pou kont li, anvan ou konte lòt engredyan yo. Yon bannann referans mwayen kontribye sou 27 g. Diferans lan se pa sèlman sèt gram idrat kabòn: bwè a tou gen yon volim total enkoni ak plis grès, pwoteyin ak fib nan resèt li yo.
Pou yon jou fòmasyon òdinè, moun nan te kapab teste bannann yo abitye nan yon entèval ki te deja santi konfòtab, pandan y ap kenbe rès la nan woutin nan menm jan an. Yo ta note pòsyon apwoksimatif la, lè yo te manje l epi si yo te santi yo grangou oswa yo pa alèz pandan klas la. Yon gwo bwason nouvo imedyatman anvan yon sesyon enpòtan ta di yo mwens sou ki chanjman endividyèl ki te lakòz yon pwoblèm.
Rezilta egzanp sa a se yon konparezon pèsonèl ki pi klè, se pa yon pwogrè pèfòmans prevwa. Si goute abitye a travay byen, li vin yon opsyon fasil pou repete.
Sinon, pwochen jijman an ka chanje yon faktè pratik, tankou entèval la oswa kantite lajan. Sentòm ki pèsistan oswa yon rejim medikal mande pou konsèy ki adapte ak moun nan olye ke plis eksperimantasyon ki baze sou yon atik jeneral.
Li tout resèt smoothie a anvan jije bannann lan
Yon meni smoothie souvan mete aksan sou fwi a nan non li pandan y ap kite lòt engredyan yo nan pi piti enprime. Pou yon chwa pre-fè egzèsis, li engredyan sa yo ansanm. Bannann ak dlo oswa yon baz bwason chwazi diferan de bannann melanje ak krèm glase, siwo ak yon topping nwa jenere. Sèvi ak tout kantite engredyan yo pou konpare idrat kabòn, grès ak kontribisyon pwoteyin.
Gwosè pòsyon se egalman fasil pou rate. De tas ka sanble pandan y ap kenbe volim diferan, ak glas siplemantè oswa dlo chanje kantite bannann ki prezan nan yon bouch. Si yon resèt dilye, eleman nitritif yo kontribye nan engredyan orijinal yo distribye nan plis bwè; yo pa disparèt. Fini mwatye nan yon tas ki pi gwo tou diferan de konsome pakèt la tout antye.
Nan XMSD, nou ta kòmanse yon diskisyon bwason ak pwa bannann lan ak fòmil konplè a. "Yon sèl skoup nan bannann" twò varyab lè skoup la ka gen ladan gwo moso, ti tranch oswa yon mas kontra enfòmèl ant nan frizè. Yon pwa bay kwizin nan yon referans komen itil menm lè fòm nan chanje.
Lè sa a, teksti vle a ka evalye separeman ak kantite fwi. Yon resèt ka bezwen yon bwason ki pi mens pou fòma pòsyon li oswa yon melanj ki pi epè pou yon bòl kiyè. Mete sib sa a anvan ou chanje plizyè engredyan nan yon fwa.
Fwi nan frizè ka pratik pou resèt sa yo mezire. Nougid pou achte bannann nan frizèeksplike fòm ki disponib yo ak diferan aplikasyon yo. Pou desizyon ti goute sa a, kesyon ki enpòtan an pi etwat: ki fòm metòd preparasyon w la ka separe ak presizyon epi itilize dapre enstriksyon yo te gen entansyon itilize pou -? Yon engredyan ki nan frizè ak yon ti goute fre -ki kenbe men yo gen bezwen diferan pou manyen.
Chwazi fwi fre, moso nan frizè oswa ti goute bannann
Bann antye fre se pratik lè ou vle pote yon moso fwi epi kale li lè ou manje. Moso jele yo pi natirèlman konsidere kòm yon engredyan resèt. Kondisyon yo apre dekonjle ak konpòtman yo nan yon blenndè yo ta dwe evalye pou plat la gen entansyon. Ni mo "jele" ni yon aparans jòn pal etabli yon benefis fizik espesyal.
Pou yon kafe konsiderebannann nan frizè pou resèt esansyèl, enstriksyon yo preparasyon enpòtan ansanm ak pòsyon. Etabli si pwodwi apwovizyone a apwopriye pou bwè dirèk yo pwopoze a-oswa si li mande plis pwosesis. Kwizin lan ta dwe rezoud sa anvan ou mete engredyan an nan sèvis. Non pwodwi, fòm koupe ak tèminoloji IQF pou kont yo pa yon ranplasan pou enfòmasyon sa a.
Bannann chips fè pati nan yon lòt konparezon. Tcheke lis engredyan aktyèl la ak panèl nitrisyon an: yon ti goute bannann sèk oswa fri pa ta dwe eritye figi fwi kri -ki nan tablo ki anwo a. Retire dlo oswa ajoute lwil chanje manje yo mezire. Yon ti ponyen chips ak yon ti ponyen tranch fre ka sanble pòsyon konparab pandan y ap peze yon fason diferan epi bay diferan kantite enèji.
Menm swen an aplike lè ranplase bannann ak yon lòt fwi. Nouseri fwi nan frizèbay opsyon pou resèt, men pwa egal nan fwi diferan pa ta dwe sipoze gen idrat kabòn egal oswa menm konpòtman an melanje. Chwazi pou plat la, Lè sa a, kalkile nan enfòmasyon ki enpòtan engredyan yo. Pa gen okenn bezwen vire varyete fwi nan yon klasman nan manje antrennman inivèsèl.
Egzanp: kenbe bwason bannann yon kafe ki konsistan
Imajine yon kafe k ap prepare dis bwason nan yon resèt ki gen 1 kg bannann kale. Si fwi a distribye menm jan, chak bwè resevwa 100 g bannann ak apeprè 22.8 g idrat kabòn ki soti nan engredyan sa a, lè l sèvi avèk referans bannann kri -. Sa a se yon kalkil ilistrasyon pou kontribisyon bannann lan, pa yon valè laboratwa pou bwason ki fini an.
Koulye a, sipoze pòsyon ekip yo pa je ak kantite bannann lan varye ant 80 ak 130 g pou chak bwè. Kontribisyon an varye de apeprè 18.3 a 29.7 g idrat kabòn anvan ou konsidere nenpòt lòt engredyan. Chanje gode a oswa ajoute plis likid pa pral korije varyasyon sa a si pwa fwi a kontinye ap flote. Yon pòsyon mezire se premye ajisteman pratik.
Kafe a ka ekri yon resèt kout ak pwa bannann lan, kantite ak idantite chak lòt engredyan, pwodiksyon pakèt final la ak kantite pòsyon. Si yo ranplase yon bwason ki baze sou lèt oswa plant-, yo dwe tcheke pwòp enfòmasyon sou etikèt li yo. "Menm kantite likid blan" pa ase pou konsève kalkil nitrisyon resèt la oswa enfòmasyon alèrjèn yo.
Tcheke relasyon ki genyen ant pakèt ki te planifye a ak sa ki aktyèlman sèvi. Si menm 1 kg bannann nan melanje nan yon pakèt inifòm ki pwodui douz bwason egal olye ke dis, chak resevwa apeprè 83.3 g bannann, kontribye apeprè 19 g idrat kabòn. Kantite acha a te rete menm jan an, men kontribisyon pòsyon an chanje. Se poutèt sa yon resèt bezwen yon sede final osi byen ke yon lis engredyan.
Pèt pandan preparasyon bezwen atansyon menm jan an. Fwi kite nan yon veso, yon devèsman ak yon bwason ki refè afekte kantite pòsyon ki disponib. Ekri pakèt ki ka itilize a ak pòsyon yo sèvi lè w tcheke yon esè resèt; pa sipoze ke kantite lajan an achte tout rive nan kliyan yo. Pou yon deklarasyon fòmèl sou nitrisyon, sèvi ak kalkil oswa analiz ki apwopriye pou pwodwi final la ak kondisyon ki aplike pou li.
Nou ta konpare echantiyon an tou nan sekans preparasyon aktyèl kafe a. Pyès ki peze kòrèkteman ka toujou konpòte yo yon fason diferan lè yo lou oswa twò gwo pou ekipman yo chwazi a. Evalyasyon an itil se si anplwaye yo ka pran kantite ki gen entansyon an epi fè bwè a vle toujou anba enstriksyon manyen pwodwi a. Ekri kijan echantiyon pòsyon yo ak melanj yo, ki gen ladan nenpòt manyen siplemantè ki nesesè pou konplete resèt la.
Pouaplikasyon pou sèvis manje ak Restoration, yon resèt klè bay operatè a yon bagay pratik pou repete epi diskite. Li sipòte tou langaj meni onèt: non fwi ak engredyan yo, endike fòma pòsyon an, epi sèvi ak kalkil oswa analiz resèt ki aplikab la pou enfòmasyon sou nitrisyon. Dekri preparasyon an ak pòsyon klèman, kite konsèy fòmasyon endividyèl bay konseye kalifye kliyan an.
Kisa pou anrejistre lè w ap eseye pwòp preparasyon ou
Kenbe yon nòt jijman kout ase ke ou pral aktyèlman sèvi ak li. Ekri manje a oswa resèt la, kantite apwoksimatif manjab, entèval anvan fè egzèsis ak kalite sesyon an. Ajoute yon nòt senp sou grangou ak konfò dijestif. Yon deskripsyon tankou "bannann mwayen, goute apremidi abitye anvan klas" pi itil pase "manje an sante" paske ou ka repwodui chwa a.
Si preparasyon an chanje, idantifye chanjman an. Plis bannann, yon baz bwason diferan, te ajoute avwan ak yon entèval manje ki pi kout se kat chanjman separe, menm si bwè a kenbe menm non an. Tès tout kat ansanm fè yon konparezon difisil. Retounen nan yon preparasyon abitye epi ajiste yon karakteristik ki enpòtan lè ou vle konprann repons ou an.
Pou yon kwizin pataje, anrejistre fòm nan osi byen ke pwa a. Fwi fre tranche, wonn nan frizè ak moso dekonjle ka mande pou diferan etap preparasyon, menm lè kantite engredyan an se menm. Kenbe enstriksyon pwodwi ak resèt la pou pwochen moun k ap prepare li. Moun k ap prepare bwason an bezwen konnen kisa y ap okipe anvan li konsantre sou gwosè pòsyon an.
Rezilta a itil se yon ti goute oswa yon resèt ki adapte orè ou, gou akseptab epi yo ka repete alèz. Yon bannann ka ranpli wòl sa a san yo pa trete kòm yon tretman espesyal pou fatig oswa yon kondisyon pou fè egzèsis. Kenbe chwa manje a pwopòsyonèl ak aktivite a, epi sèvi ak konsèy sou nitrisyon espò endividyèl lè fòmasyon ou mande yon plan ki pi detaye.
Si w ap devlope yon bwason bannann oswa yon resèt fwi nan frizè,voye XMSD aplikasyon ou gen entansyon, pwa pòsyon, metòd preparasyon ak anbalaj pi pito. Nou ka revize ki fòm pwodwi ki disponib yo ta dwe konsidere pou yon evalyasyon echantiyon.