Eleman nitritif legim: vitamin, mineral, fib ak pòsyon
May 19, 2021
Legim yo bay plizyè kalite eleman nitritif, espesyalman fib dyetetik, vitamin C, folat, provitamin A karotenoid ak potasyòm. Konbinezon an varye ak legim la: kawòt ak fèy vèt kontribye diferan bagay, pandan y ap pwa, pòmdetè ak edamame tou merite atansyon pou idrat kabòn oswa pwoteyin kontribisyon yo. Yon seleksyon varye pi itil pase chèche yon legim ki fè tout travay.
Kantite lajan ou manje a enpòtan menm jan ak non eleman nitritif la. Yon kiyè epina nan yon gwo marmite kontribye yon kantite diferan de yon pòsyon separe epina kwit. Preparasyon enpòtan tou: yon antre nitrisyon pou legim bouyi, vide dekri yon manje diferan de yon engredyan kri, yon soup ki gen dlo pou kwit manje, oswa legim ki sèvi ak sòs.
Pou yon repa chak jou, kòmanse ak legim ou ka prepare epi jwi, apresa varye engredyan yo atravè repa yo. Pou yon konparezon pi detaye, kenbe twa bagay ansanm: manje egzak la, fòm li yo prepare ak kantite lajan yo sèvi. Apwòch sa a pèmèt ou sèvi ak yon etikèt nitrisyon oswa yon antre konpozisyon manje san yo pa vire yon deklarasyon laj tankou "legim vèt yo gen vitamin" nan yon nimewo ki pa sipòte pou yon plat patikilye.
Ki eleman nitritif prensipal yo kontribye
Vitamin ak mineral yo bezwen an ti kantite; idrat kabòn, pwoteyin ak grès fè pati yon gwoup diferan, ki pi gwo -. Legim pa tout gen menm balans. Rasin lanmidon kontribye idrat kabòn, ak legum ka kontribye pwoteyin ansanm ak lòt konpozan. Gid nitrisyon FAO a fè distenksyon sa a ant gwoup eleman nitritif yo; li se yon pwen depa itil anvan konpare manje endividyèl yo.
Vitamin C sipòte fòmasyon kolagen an epi li ede kò a absòbe fè nan manje plant yo. NIH bay lis piman ak bwokoli pami sous legim li yo. Nan tab manje li yo, mwatye yon tas kri pwav wouj bay 95 mg ak mwatye yon tas bwokoli kwit bay 51 mg. Sa yo se antre pou manje ak pòsyon ki endike yo, olye ke yon mezi chak pwodwi pwav oswa bwokoli.
Gen kèk karotenoid ka konvèti pa kò a nan vitamin A, ki sipòte vizyon nòmal ak lòt fonksyon. Kawòt, patat ak epina se egzanp NIH idantifye. Karotenoid gen ladan konpoze ak fonksyon diferan, kidonk gade espesyalman pou kontribisyon vitamin A a lè se enfòmasyon ou bezwen an.
Folat se yon vitamin B ki enplike nan fè ADN ak nan divizyon selilè. Legim fèy ak pwa se pami manje ki nan tablo folat NIH la. Potasyòm gen yon wòl diferan, ki gen ladan nòmal nè ak fonksyon misk; pòmdetè, epina, tomat, bwokoli ak legum yo se egzanp sous manje ki nan lis NIH.
Fib dyetetik se yon lòt pati nan foto a. NIDDK gen ladan legim ak legum pami manje ki gen fib-epi li konseye ogmante fib piti piti, ak konsomasyon likid ki apwopriye pou ede li travay. Sa a se yon rezon ki fè yo bati yon woutin manje konfòtab, olye ke toudenkou fè chak repa pi gwo nan legim.
Non sa yo reponn kesyon diferan. Yon konparezon nan fib bezwen kantite fib, pandan y ap yon konparezon nan yon vitamin patikilye bezwen kantite lajan nan vitamin sa a. Lè ou vle konpare manje, chwazi eleman nitritif ki gen rapò ak konparezon an, Lè sa a, gade pou kantite lajan li yo sou yon baz ki konsistan.
Varyete travay pi byen lè ou chanje engredyan yo
Koulè ka fè li pi fasil pou remake repetisyon sou plak la. Sèvi ak li kòm yon èd memwa pou chwazi yon lòt engredyan, Lè sa a, sèvi ak enfòmasyon konpozisyon pou nenpòt konparezon nimerik. De legim vèt ka diferan, ak de preparasyon zoranj ka gen kantite diferan nan menm engredyan. Yon soup kawòt ak yon ti kawòt ak yon plat bò kawòt yo se resèt separe.
Eseye varye pati ki te vin repete. Si pifò repa aswè yo sèvi ak menm ti ponyen pwa, ajoute yon lòt legim nan pwochen repa a oswa chanje bò legim prensipal la. Si yon kay jwi kawòt kwit men kite baton kawòt kri san manyen, vèsyon ki kwit la ka chwa ki pi efikas pou kay sa a. Yon engredyan ki te planifye sou papye kontribye ti kras nan yon woutin manje lè li toujou rete sou plak la.
Teksti vo konsidere ansanm ak gou. Yon legim mou ka anfòm yon soup, pandan y ap yon moso pi gwo ka adapte yon plat bò apa. Yon soup kawòt lis ka manje ak yon kiyè, pandan y ap moso kawòt griye rete yon eleman separe sou yon plat dine. Chwazi preparasyon an pou fason yo pral sèvi manje a ak pou moun ki manje l.
KI MOUN KI dekri alimantasyon an sante an tèm de varyete ak balans an jeneral. Legim fre, nan frizè ak nan bwat ka tout anfòm, ak atansyon a ajoute engredyan tankou sodyòm depase. Objektif la pratik se yon seleksyon nan manje ki adapte rès la nan rejim alimantè a, olye ke yon konpetisyon rasanble lis eleman nitritif ki pi long nan yon sèl legim.
Pou yon repa pataje, kite plas pou preferans. Ou ta ka sèvi de legim separeman lè moun pa renmen menm melanj la, oswa konbine yo lè melanj la byen aksepte. Nenpòt chwa ka fè engredyan yo pi fasil pou itilize. Dekri legim yo avèk presizyon pou manje yo konnen sa ki prezan; yon non kolektif atire tankou "jaden melanj" se mwens enfòmatif pase nonmen pwa, kawòt ak bwokoli.
Yon nimewo eleman nitritif bezwen fòm manje li yo ak pòsyon li yo
Yon antre konpozisyon manje gen plizyè moso enfòmasyon ki fè pati ansanm. Li non manje a, deskripsyon preparasyon an, kantite pòsyon, non eleman nitritif ak inite a. Kopye nimewo final la sèlman retire kontèks la ki fè li ka itilize. Distenksyon an vin patikilyèman enpòtan lè w konpare yon mezi tas ak yon mezi pwa.
Fèy, flè ak ti zo ranpli yon tas yon fason diferan. Kwit manje kapab tou chanje fason yon manje pake nan mezi a. Pou yon konparezon pou kwit manje, tcheke konbyen manje kòmanse pwodwi chak kantite prepare. Yon etid retansyon swiv ke kòmanse manje nan preparasyon epi li anrejistre pwodiksyon an. De antre ki pa gen rapò mwatye -tas se deskripsyon itil nan pòsyon respektif yo, men yo kite kantite sa yo kòmanse san rezoud.
Egzanp pratik: lè l sèvi avèk de (2) antre manje kwit manje
Sipoze yon planifikatè repa chwazi mwatye yon tas epina bouyi ak mwatye yon tas nan frizè pwa vèt ki te bouyi. Tablo folat NIH bay lis 131 mikrogram ekivalan folat dyetetik, oswa mcg DFE, pou epina a ak 47 mcg DFE pou pwa yo. Ajoute pòsyon ki endike sa yo bay yon estime 178 mcg DFE.
Planifikatè a anrejistre tou de fòm kwit ak kantite lajan, prepare pwodwi yo dapre enstriksyon yo, epi kenbe de antre yo ak plan repa yo. Chanje engredyan oswa pòsyon an mande pou yon nouvo kalkil. Rezilta a eksplike kontribisyon de manje sa yo; se pa yon garanti laboratwa pou yon pakèt patikilye oswa yon sib preskri chak jou.
Kenbe yon ti nòt sous ak yon kalkil ou gen entansyon repete. Nòt la ka idantifye tab la oswa etikèt pwodwi a, deskripsyon manje a ak dat tcheke. Sa a sove yon kizin pita soti nan devine poukisa yo te chwazi yon valè patikilye. Li fè tou yon chanjman vizib: si yon resèt deplase soti nan legim plenn nan yon melanj sezonman, ansyen antre a ka rekonsidere anvan li reitilize.
Kenbe inite a vizib lè w transfere yon valè. Miligram ak mikrogram yo se inite diferan, pandan ke gram yo ka dekri swa pwa manje a oswa yon kantite nitritif. Ekri non eleman nitritif la bò kote nimewo li olye pou w kenbe yon kolòn ki gen tèt sèlman "kantite lajan." Lè w konpare de dosye, aliman inite yo an premye epi kenbe deskripsyon manje a nan menm ranje a. Sa fè yon konparezon aksidantèl kontrèman ak kantite pi fasil pou tach.
Pou yon repa lakay òdinè, ou pa bezwen vire chak legim nan yon calcul. Metòd detaye a pi itil lè yon moun poze yon kesyon nimerik espesifik, lè yon meni bay lis enfòmasyon sou nitrisyon, oswa lè yon kalkil resèt bezwen repete avèk presizyon. Kòmanse ak kesyon an epi kolekte sèlman enfòmasyon ki nesesè pou reponn li.
Kwit manje chanje manje w ap konpare a
Chalè, dlo ak depo pwolonje ka diminye vitamin C; NIH fè remake ke vapè oswa mikwo ond ka diminye pèt pou kwit manje. Sèvi ak deskripsyon manje ak preparasyon yo chwazi a lè w ap evalye pòsyon ki fini a, epi trete eleman nitritif endividyèl yo separeman.
North Dakota State University Extension rekòmande pou kwit manje ak mwens dlo epi evite kwit manje ki long san nesesite, epi li konseye pa ajoute soda boulanjri pou konsève koulè vèt. Swiv yon metòd ki bay teksti ou vle a san yo pa pwolonje kwit manje tou senpleman paske lòt pati yo nan dine yo fini.
Yon ajisteman kwizin itil se kowòdone legim yo ak repa. Fè plat la pare, konnen ki lòt eleman ki pran pi long, epi kòmanse legim yo nan yon pwen ki adapte metòd pou kwit manje yo chwazi a. Sa a se pi plis aksyon pase trete "kwit mwens" kòm yon enstriksyon inivèsèl pou chak koupe ak pwodwi.
Legim nan frizè toujou mande pou preparasyon ki endike sou pake yo. FoodSafety.gov raple kizin yo pou yo li enstriksyon manje ki nan frizè-; konjelasyon pa otomatikman fè yon pwodwi pare pou manje. Yon dezi pou konsève eleman nitritif pa ta dwe ranplase enstriksyon sa yo ak yon metòd ki pi kout, ki pa verifye.
Resèt la fini tou detèmine ki deskripsyon nitrisyon ki enpòtan. Legim vide ak sèvi plenn yo diferan de menm legim nan yon soup ki kenbe likid la. Yon sòs fwomaj oswa yon abiye sezonman entwodui engredyan adisyonèl. Ekri preparasyon aktyèl la anvan w deside ki valè ki dekri plat la.
Nou ta kòmanse yon konparezon kwizin ak koupe a ak pòsyon an fini. Yon flè ki lach, yon pòsyon epina kontra enfòmèl ant ak yon zo melanje ap konpòte yon fason diferan nan yon chodyè ak sou yon kiyè pou sèvi. Gade nan rezilta prepare a ede deside ki deskripsyon manje ak mezi pòsyon yo itilize. Non pwodwi a pou kont li kite twòp nan desizyon sa a san rezoud.
Pou kesyon separe nan konparezon eleman nitritif ant legim fre ak frizè, gade diskisyon nou an sounitrisyon legim fre ak nan frizè. Isit la, priyorite a se kenbe enfòmasyon an eleman nitritif ki aliyen ak manje a aktyèlman ap manje.
Pa neglije idrat kabòn ak pwoteyin
Legim yo souvan prezante atravè vitamin, men sa ka fènwa diferans itil nan mitan manje. Yon pòmdetè, yon legim fèy ak edamame kale pa ta dwe bay menm wòl nitrisyonèl tou senpleman paske yo parèt nan seksyon pwodwi a. Yon repa gen plizyè engredyan, epi yo ta dwe konsidere chak nan fòm ak kantite lajan yo itilize.
Gade nan konpozisyon aktyèl la antre oswa etikèt lè idrat kabòn oswa pwoteyin se kesyon an. Yon "bòl legim" ta ka sitou fèy, sitou engredyan ki gen lanmidon, oswa yon melanj ki gen pwa ak yon lòt manje pwoteyin. Lis eleman yo se premye etap la nan direksyon yon kalkil ki gen sans.
Edamame se yon egzanp itil sou poukisa manje espesifik la enpòtan. Nouedamame nitrisyon ak gid pòsyonkonsidere pwoteyin li yo, fib ak pòsyon manjab an plis detay. Pou yon kalkil repa, sèvi ak yon antre ki koresponn ak pati nan manje. Koki oswa gous ki jete yo pa ta dwe trete kòmsi yo te pòsyon manjab ki prepare.
Reflechi sou rès plat la tou. Si yo ajoute legim nan nouy, diri, ze oswa pwa, kenbe engredyan sa yo nan dosye resèt la. Mete yo nan tout-kalkil plat selon kantite yo. Kòmanse dosye a soti nan resèt la, paske engredyan ki pi enpòtan nan yon foto ka yon gani olye ke pi gwo eleman nan pwa.
Apwòch sa a kite espas pou manje senp. Ou ka chwazi yon bò legim abitye san yo pa reklame ke li bay chak eleman nitritif repa a bezwen. Lè yo dwe satisfè yon egzijans dyetetik patikilye, tout repa a ak bezwen moun nan merite atansyon. Moun ki gen maladi ren oswa medikaman ki afekte potasyòm, pou egzanp, ta dwe chèche konsèy endividyèl olye yo fè espre ogmante potasyòm nan yon lis legim jeneral.
Vire etikèt la nan kantite lajan yo sèvi
FDA a eksplike ke yon gwosè pòsyon Nutrition Facts se baz pou enfòmasyon ki sou etikèt la, pa yon rekòmandasyon pou konbyen yon moun ta dwe manje. Tcheke kantite lajan an ak pòsyon yo pou chak veso anvan ou sèvi ak nimewo yo. Percent Daily Value se yon mezi referans, pa yon evalyasyon endividyèl sou kondisyon yon moun.
Lè sa a, tcheke eta preparasyon an. Yon nimewo yo bay pou pwodwi a jan yo vann pa ta dwe an silans vin yon nimewo pou yon preparasyon vide, dilye oswa otreman chanje. Lè etikèt la bay valè prepare, sèvi ak metòd preparasyon matche. Si baz la pa klè, rezoud kesyon sa a anvan ou pote nimewo a nan yon kalkil meni.
Egzanp travay: yon melanj prepare ak senk pòsyon
Imajine yon etikèt fiktiv pou yon melanj legim prepare ki endike 2.8 g fib pou chak 100 g. Yon ti kantin planifye pou sèvi 150 g nan menm melanj prepare pou chak nan senk moun. Figi sa yo envante yo demontre kalkil la; yo pa done pou yon pwodwi XMSD patikilye oswa yon gwosè pòsyon rekòmande.
Kizin an premye konfime ke pòsyon yo pwopoze yo ak etikèt mok la tou de refere a menm melanj prepare. Chak pòsyon 150 g se 1.5 fwa baz 100 g deklare, kidonk fib kalkile li yo se 2.8 miltipliye pa 1.5, oswa 4.2 g. Senk pòsyon mande pou 750 g melanj prepare epi reprezante 21 g fib atravè pakèt la.
| Illustrasyon prepare-baz melanj | Melanj legim | Kalkile fib |
|---|---|---|
| Baz etikèt fiktiv | 100 g | 2.8 g |
| Yon sèl pòsyon planifye | 150 g | 4.2 g |
| Senk pòsyon planifye | 750 g | 21 g |
Diferans ki genyen ant de kalite gram yo esansyèl. Figi a 750 g dekri melanj legim; figi a 21 g dekri yon eleman nan melanj sa a. Divize 21 g pa senk retounen 4.2 g pou chak pòsyon te planifye. Pou dekri sa ki te manje a, kizin lan ta bezwen tou konte sou diferans ki genyen ant pòsyon yo sèvi ak manje ki rete dèyè.
Sèvi ak kalkil la pou deside sa ki bezwen mezire. Isit la kizin lan bezwen pwa pakèt la prepare ak yon pòsyon repete, kidonk yon echèl pi itil pase devine konbyen louch fè yon pòsyon. Peze manje a san veso a epi tcheke istansil la sèvi ak melanj aktyèl la. Tcheke ankò ak melanj legim vide menm si menm louch la te deja mezire ak soup.
Si resèt la chanje, revize opinyon an olye ke jis ajiste total final la. Ranplase kèk legim, ajoute sòs oswa chanje pwa prepare a ka fè baz etikèt orijinal la pa apwopriye. Aritmetik la rete senp; chwazi bon enfòmasyon yo kòmanse se etap ki bezwen swen.
Kenbe melanj lan ak enfòmasyon sou nitrisyon li yo ansanm
Yon melanj legim merite menm atansyon ak yon sèl engredyan. Ekri non eleman yo ak kantite yo itilize nan resèt la. Sèvi ak foto pou evalye koupe vizib yo, epi sèvi ak pwa engredyan yo pou dekri melanj lan. Dosye sa yo sèvi diferan rezon lè yon kwit manje ap chwazi yon pwodwi epi planifye pòsyon yo.
Nou ta kenbe rapò a melanj ansanm ak nenpòt enfòmasyon sou nitrisyon yo itilize pou li. Yon melanj ak sitou kawòt ak yon ti bwokoli se yon resèt diferan de youn ak pwopòsyon yo ranvèse, menm lè tou de pote menm de non engredyan yo. Pou yon konparezon achte oswa kwizin, rapò sa a bay diskisyon an yon pwen depa konkrè.
Pandan preparasyon an, melanje pakèt la jan sa apwopriye anvan divize li, epi gade ki jan eleman yo distribye ant pòsyon yo. Si pi gwo moso rete nan pati anba a pandan y ap sèvi ti moso an premye, yon sèl deskripsyon mwayèn ka mal reprezante plak endividyèl yo. Ajiste metòd pou sèvi a anvan ou konte sou yon kalkil pwòp pou chak -pòsyon.
Pou yon meni renouvlab, kenbe pwodwi yo chwazi a oswa idantifikasyon resèt ak sous done a. Ekri yon chanjman lè pwodwi a chanje, olye ke kite yon ansyen valè nan yon kat resèt pou tout tan. Sa a itil sitou lè diferan pake gen non menm jan ak anplwaye yo bezwen distenge yo pandan preparasyon an.
Pousèvis manje ak Restoration, nou ka diskite koupe a, melanj ak pake an relasyon ak plat la gen entansyon. Nouopsyon legim melanjeepienfòmasyon anbalajka ede ankadre diskisyon sa a. Kenbe nenpòt done nitrisyon mare ak pwodwi yo dakò ak baz preparasyon li yo.
Voye melanj legim ki gen entansyon, plat ak kantite prepare atravè nou anpaj rechèch. Nou ka revize fòm pwodwi a ak kesyon anbalaj avèk ou.